28.10.2019

Fett und der Fettbedarf

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Was ist Fett und welche Funktionen hat es?
Fett zählt neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen.
Der Organismus benötigt Fett als:
- Energiespender
- Energiespeicher
- Trägersubstanz für fettlösliche Vitamine
- Strukturelement (physikalischer Schutz)
- Wärmeschutz
- Aufbau Zellmembran
- Organfett (Schutzpolster für Nieren, Herz, zentrales Nervensystem…)
- HDL-Cholesterin: Blutrücktransport zur Leber

Woraus besteht Fett? Gibt es verschiedene Arten von Fett
Fette sind Verbindungen von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren, welche an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Je nachdem, wie viele chemische Doppelverbindungen vorliegen, unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper essenziell. Es bedeutet, dass diese dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da er diese nicht selbst bilden kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise die Linolsäure und die a-Linolsäure.

Welche Lebensmittel enthalten gute Fette?
Gute Fettquellen sind Nussmus, Avocado, Leinsamen geschrotet, Fettiger Fisch (Lachs, Hering), Omega-3-Kapseln, Öle wie Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Avocadoöl, Rapsöl oder Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse).

Ich habe gehört, dass Fett fett macht. Kann ich auf Fett komplett verzichten?
Nein! Bei einem Mangel der mehrfach ungesättigten Fette kann es zu Störungen des Fetttransportes oder Bildungsstörungen von Gewebshormonen kommen. Sogar Hauterkrankungen, Fortpflanzungsstörungen (Ausbleiben der Periode) und allgemeine Organveränderungen können auftreten.

Fette haben eine sehr wichtige Rolle im Gesamtsystem des menschlichen Körpers. Deshalb ist unbedingt zu beachten, in der Nahrung nicht komplett auf Fette zu verzichten aber auch nicht zu fettreich zu essen. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren wirken Blutdruck senkend, unterstützen die Regeneration, wirken entzündungshemmend und neutralisieren Blutfette.

Hierbei ist aber zu betonen, dass besonders für Frauen der Fettbedarf wichtig ist, da Frauen kurz ausgedrückt “hormongesteuerter” sind als Männer.

Ist ein hoher Fettanteil, besonders in der Bauchgegend, schädlich?
Ja, ein zu hoher Körperfettanteil schadet dem Körper! Der Körper lagert das Fett nicht nur in den Speichern unter der Haut ein, sondern auch in der Bauchhöhle, der Leber, der Bauchspeicheldrüse oder der Herz- und Skelettmuskulatur. Mögliche Folgen sind chronische Entzündungen, die im weiteren Verlauf zu Arteriosklerose, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen führen können.

Es aber auch schädlich, wenn der Fettanteil zu niedrig ist. Insbesondere das Fehlen von essenziellen Fettsäuren könnte Folgen wie eine verminderte Lernfähigkeit, Wachstumsverzögerungen (im Wachstumsalter) oder ein schwaches Immunsystem nach sich ziehen.

Isst man auf Dauer zu wenig oder gar kein Fett, beispielsweise bei einer Diät, wird zunächst das Depotfett aufgebraucht. Die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen leidet, und es kann zu einem Vitaminmangel kommen. Ein normaler Körperfettanteil ist alters- und geschlechtsabhängig. Im Alter steigt der Normwert des Körperfettanteils leicht an.

Wie berechne ich meinen Fettbedarf?
Die Zielzufuhr für Fett sollten 0,8 Gramm je Kilogramm fettfreie Körpermasse sein.

Beispiel:
Jemand wiegt 60 Kilogramm und hat einen Körperfettanteil von 20 %.
- Fettmasse = 12 kg (60 kg x 0,2)
- fettfreie Körpermasse = 48 kg
- täglicher Fettbedarf = 38 g (48 kg x 2)

Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien.
Die im Beispiel genannte Person sollte also allein 353,4 Kalorien (9,3 x 38 g Fettbedarf) täglich aus mehrfach ungesättigten Fetten zuführen.

Kann ich gezielt an bestimmten Stellen Fett abbauen?
Für den Abbau von Körperfett ist ein Kaloriendefizit zwingend notwendig. Hier entscheidet der Körper jedoch selbst, WO er bei einem Kaloriendefizit das Fett abbaut. Eine Fettabnahme am Bauch oder Oberschenkel ist auch durch gezielte Übungen der entsprechenden Stellen nicht möglich. Stellt deshalb die Ernährung bewusst und langfristig um und gebt eurem Körper Zeit, die Änderungen umzusetzen!

Achtet täglich auf eine ausreichende Fett- und Proteinzufuhr!

Admin - 15:26 @ Food/ Ernährung | Kommentar hinzufügen

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