13.11.2019

Kohlenhydrate und der Kohlenhydratbedarf

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Was sind Kohlenhydrate und welche Funktionen haben sie?
Kohlenhydrate zählen neben Eiweiß und Fett zu den Makronährstoffen. Sie haben, so wie Eiweiß, je Gramm 4,1 Kalorien.

Sie sind die wichtigsten Energieträger der Nährstoffe. Sie haben viele Aufgaben im Stoffwechsel und können als Speicherformen in Fett oder Glykogen umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind gegenüber Fetten und Proteinen „ökonomischer“, weil bei der Verbrennung von Kohlenhydraten weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss. Grund dafür ist, dass Sauerstoff immer ein Bestandteil von ihnen ist. Daraus resultiert, dass Kohlenhydrate bei der Sporternährung ein wichtiger Bestandteil sind.

Woraus bestehen Kohlenhydrate ? Gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten?
Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind:
Monosaccharide (Einfachzucker)
Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
Enthalten in Früchten, Honig, Milch, Getränken, Süßigkeiten, etc.

Disaccharide (Zweifachzucker) = zwei Monosaccharide
a) Saccharose (Rübenzucker), Maltose (Malzzucker)
Enthalten in Marmelade, Süßigkeiten, Malzbier, Haushaltszucker, etc.
b) Lactose (Milchzucker)
Enthalten in Milch, etc.

Oligosaccharide (Mehrfachzucker) = drei bis zehn Monosaccharide Dextrine
Enthalten in Sportler-Energiegetränken, etc.

Polysaccharide (Vielfachzucker) = zehn bis zu mehrere hunderttausend Monosaccharide
a) Amylose (pflanzliche Stärke)
Enthalten in Kartoffeln, Müsli, Getreide, Bananen, Brot, etc.
b) Glykogen (tierische Stärke)
Enthalten in Leber, etc.
c) Zellulose, Lignin, Pektin
Enthalten in Obst, Gemüse, Ballaststoffen aus Getreiderandschichten, etc.

Mehr- und Vielfachzucker sind komplex strukturiert. Deshalb werden sie im Gegensatz zu den Monosacchariden und Diasacchariden langsamer im Stoffwechsel verarbeitet. Das bedeutet, dass sie über einen längeren Zeitraum weniger Energie bereitstellen als Ein- oder Zweifachzucker. Sie haben eine Langzeitwirkung, weshalb sie besonders für Sportler und Diabetiker gut geeignet sind. Mit Oligosacchariden und Polysacchariden wird der Blutzuckerspiegel für längere Zeit konstant gehalten.

Ein- und Zweifachzucker hingegen lassen die Blutzuckerkurve stark ansteigen, aber auch genauso schnell abfallen. Sie sind, bis auf Milchzucker, schnell im Stoffwechsel verfügbar.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Reis, Haferflocken, Couscous, Dinkel-Flocken, Bulgur, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte (Vollkornmehl, -brot, -brötchen), Dinkel-Flocken, Reiswaffeln, Nudeln, Knäckebrot, Toastbrot, oder auch Müsli.

Wie berechne ich meinen Bedarf an Kohlenhydraten und wann sollte ich sie essen?
Kohlenhydrate sollte man überwiegend an Trainingstagen essen. So ist man im Training leistungsfähiger und kann einen höheren Reiz setzen (mehr Kalorien werden verbrannt). Nach dem Training sorgen Kohlenhydrate durch die Insulinausschüttung für eine bessere Regeneration sowie Unterstützung des Muskelaufbaus, weil andere Nährstoffe schneller aufgenommen werden bzw. schneller in die Muskelzellen gelangen.
Menschen, die viel sitzen und nicht sonderlich aktiv sind, haben einen geringeren Bedarf an Kohlenhydraten. Einen echten “Kohlenhydratbedarf” gibt es jedoch nicht.

Grundsätzlich entscheidet die Kalorienbilanz, ob wir unser Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen. Kein Nährstoff an sich macht dick! Letztendlich entscheiden die persönlichen Vorlieben, ob man mehr Fett oder Kohlenhydrate isst. Wie in vielen anderen Themen gibt es hier kein schwarz und weiß. Es gilt für sich persönlich die „richtigen“ Mengen herauszufinden.

Mein Tipp: Achte täglich zuerst auf eine ausreichende Fett- und Proteinzufuhr (siehe Blogeintrag Fette und Proteine). Den Rest deines Kalorienbedarfs kannst du beliebig - egal mit welchem Makronährstoff - füllen.

Admin - 15:38 @ Food/ Ernährung | Kommentar hinzufügen

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