02.10.2019

Proteine und der Proteinbedarf

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Was sind Proteine und was ist ihre Funktion?

Als Proteine werden Eiweißstoffe bezeichnet. Sie sind die wichtigsten Nährstoffe. Neben Fett und Kohlenhydraten zählen sie zu den Makronährstoffen.
Der Organismus benötigt Proteine als ultimativen Baustoff für:

- den Aufbau und Erhalt von Muskel- und Organgewebe
- die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und Regeneration
- den Enzym-, Hormon- oder Schutzfunktionskörperaufbau für die   Blutgerinnung und das Immunsystem
- Zelloberflächenaufbau für Haut, Haar und Nägeln
 
Weil unser Körper Proteine nur gering speichern kann, müssen sie durch die Nahrung immer neu zugeführt werden.

Woraus bestehen Proteine?

Die Grundsubstanz der Proteine sind Aminosäuren. Für den Proteinaufbau verwendet der Organismus zwanzig verschiedene Aminosäuren, wovon acht essentiell sind.
Die essentiellen Aminosäuren sind Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
Je höher der Anteil der essentiellen Aminosäuren in einem Nahrungsmittel ist, desto mehr kann unser Körper damit anfangen.
 
Hier spricht man von einer „biologischen Wertigkeit“. Unter biologischer Wertigkeit versteht man, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß der Körper durch hundert Gramm des entsprechenden Eiweißes aus der Nahrung aufbauen kann. 
Sie ist also ein Maßstab, wie effizient die Nahrungseiweiße in körpereigene Eiweiße umgewandelt werden können. Je höher die biologische Wertigkeit des Nahrungsmittels, desto weniger benötigt der Körper davon für die Aufrechterhaltung der Eiweißbilanz.

Gibt es verschiedene Proteine?

In der Nahrung unterscheidet man tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten. Tierisches Eiweiß ist höherwertiger als pflanzliches Eiweiß, weil es dem menschlichen Protein mehr ähnelt. 
Werden aber beide Proteinarten gemischt in der Nahrung aufgenommen, ist die biologische Wertigkeit noch höher. Beispiele in Prozent:
 
- Tierisches Eiweiß allein: Vollei 100,00 % oder Milch 88,00 %
- Pflanzliches Eiweiß allein: Kartoffeln 70,00 % oder Weizen 56,00 %
- Tierisches & pflanzliches Eiweiß gemischt: Vollei + Kartoffeln 132,00 % oder Milch + Weizen 105,00 %
 
Zu den tierischen Eiweißen zählen Fleisch, Fisch, Ei und Käse.
Zu den pflanzlichen Eiweißen zählen Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide.

Welche Lebensmittel enthalten Protein?

Gute Eiweißquellen sind:
- Eier, Tofu, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Sojamilch, Eiweißshakes (Whey, Casein)
- Fleisch: Geflügel wie Hähnchen/Pute, Rinderfilet, mageres Schweinefleisch, Kalbsfilet
- Fisch/Meeresfrüchte: Tunfisch (eigener Saft), Lachs, Kabeljau, Pangasius, Seezunge, Garnelen
- Milchprodukte: Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Käse, Naturjoghurt (bis 1,5 % Fett), fettreduzierter Käseaufschnitt, Milch (bis 1,5 % Fett)
 
Um aufgebaute Muskelmasse zu erhalten, müssen die Muskeln täglich mit Proteinen „gefüttert“ werden.
Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, unterstützt ein höherer Muskelanteil zum Beispiel die Gewichtsabnahme.

Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?

Die Zielzufuhr für Protein sollten 2 Gramm je Kilogramm fettfreie Körpermasse sein. 

Beispiel: 
Jemand wiegt 60 Kilogramm und hat einen Körperfettanteil von 20 %.
- Fettmasse = 12 kg (60 kg x 0,2)
- fettfreie Körpermasse = 48 kg
- täglicher Proteinbedarf = 96 g (48 kg x 2)
 
Ein Gramm Protein hat 4,1 Kalorien.
Die im Beispiel genannte Person sollte also allein 393,6 Kalorien (4,1 x 96 g Proteinbedarf) täglich aus Protein zuführen.

Eine der obersten Prioritäten der Ernährung ist, täglich den Proteinbedarf zu decken!

Admin - 11:09 @ Food/ Ernährung | Kommentar hinzufügen

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